妈妈60岁以后，膝盖就不行了，医生检查后得出的诊断是：半月板损伤，骨质增生形成骨刺。
她平时走路、游泳都没问题，一爬楼梯就会痛，只能扶着扶手很慢很慢地抬腿、迈上去。
但又还没到需要做膝关节手术的程度。
换房的最大原因就是因为她走不了楼梯，以前的老小区没能通过装电梯（同事家也因为类似的原因，换房去了1楼）。
澳洲这边上了年纪的老人做膝关节手术的很多，国内华西医院骨科的报告也显示：
60-69岁年龄段的人做全膝关节置换术的比例较高，占36%。
骨关节炎被认为是主要病因。
骨关节炎是一种“磨损性疾病”，当骨骼末端起到缓冲、保护作用的软骨不断磨损，就会发生该疾病。
△ 正常的膝关节（左），
轻度（中）、重度（右）膝关节炎
女性更容易患膝关节炎，同时，女性做全膝关节置换术的比例是男性的3倍。
即使做了手术，手术进行的年龄越早、患者寿命越长，需要翻修的可能性就越大。根据柳叶刀的数据，约82%的全膝关节置换术（TKR）可维持25年，70%的单髁膝关节置换术（UKR）可维持25年。
每当我看到妈妈爬楼这么艰难，她的很多同龄人退休之后终于有机会能够踏遍祖国大好河山的时候，却因为走不了太远，放弃了很多目的地。
穷游富游不如少年游，不仅是因为少年体力旺盛，更因为膝关节还能受得住，一天腿个十几公里不在话下。
健康的膝关节太重要了，从年轻时就应该好好护膝。
而对于我们这个年龄段的人来说，每谈起运动，一个很严峻的问题摆在眼前：会不会伤膝？
朋友最近迷上了爬山和徒步，担心膝关节受伤，每次都戴上护膝，拄着登山杖。
去年12月，我在山上滑雪摔了一跤，膝盖外侧韧带扭伤，膝关节当场难以伸直，受力疼痛，只能慢慢、轻轻地抬高脚，让膝盖自然受重力往下放，一点点拉伸。
两个月过去后，膝关节还是有点痛，稍微保持一个姿势不动就很僵硬，蹲下会有一点感觉，正常生活都没问题，只是运动时会有一点不放心。
临到2月份要回澳洲前，在成都的医院拍了片子。
诊断结果是骨挫伤和韧带拉伤，有一点点积水，不需要用药，韧带损伤是没有办法完全恢复的，只能找运动康复专业人士制定动态肌肉稳定性训练。
医生说，你们滑雪的人真是抗摔耐痛。
我心里哀叹：40岁后，还有太多运动想尝试，都还没玩尽兴，已经需要担心膝关节能不能承受了😩。
今天的文章内容会涉及：
-膝关节衰老，从30岁就开始
-不同年龄段膝关节疼痛的常见原因
-膝关节损伤的风险因素
-保护膝关节的10条建议
-佩戴护膝能预防膝关节损伤吗
-维骨力/氨糖能护膝吗
-在家就能进行的膝关节简易锻炼
如果有你感兴趣的话题，继续看下去吧~
2025年6月发表在《骨关节炎与软骨》杂志的一项研究发现：
30出头的年轻人，即使膝关节没有任何疼痛或其他症状，膝关节也出现了轻微的结构变化。
33岁接受膝关节核磁共振扫描的人群中，超过一半的人存在早期膝关节损伤的迹象，最常见的是轻微的关节软骨缺损，一半以上的受检者还检测到骨刺或骨赘，但这些骨刺通常较小。
进一步的研究表明，30-40岁人群中出现这种令人担忧的趋势，主要有两个原因，肥胖率上升和倾向于进行高强度运动（近几年徒步、骑行、滑雪火热）。
如果不调整生活方式，这些年轻人最终可能会经历更严重的膝关节疼痛，甚至需要过早进行膝关节手术。
儿童和青少年
生长板和生长痛
儿童处于骨骼尚未闭合的发育阶段，生长板比成熟骨骼更软、更脆弱，更容易因反复应力受伤。
运动、打闹或是错误的跳跃方式导致的扭伤、拉伤，以及生长板（骨骼发育区域）附近的炎症，是膝关节疼痛的常见原因。
最好的预防方式是：
鼓励运动前进行热身和拉伸。
充分地休息是防止过度劳损最简单的办法。
不要忽视疼痛，早治疗以免发展成长期问题。
青年人
韧带损伤和过度运动
成年人过度运动或是长期不锻炼，突然一下上强度，是导致损伤的常见原因。
高强度运动、密集运动，尤其是在动作不规范或没有充分恢复的情况下，容易对膝关节造成损伤。
快速转身、急停或落地姿势不当，增加前交叉韧带和内侧副韧带受伤的风险。
马拉松长跑导致肌腱炎和髌股关节疼痛的情况也很常见。
为了保护膝盖，运动时要注意：
交叉锻炼，增强股四头肌和腘绳肌的力量。
注意运动强度的同时，不要忘了动作规范。
不要强忍疼痛。
中年人
膝关节磨损和早期关节炎
到了四五十岁，膝关节逐渐显现出经年使用造成的劳损，旧伤、日复一日活动产生的膝关节压力和软骨早期退化，都可能导致疼痛和僵硬。
在疼痛变得严重前，可以采取以下行动：
尝试游泳或骑自行车等低冲击运动。
保持健康的体重减轻关节压力。
如果疼痛持续存在，可以考虑物理治疗。
老年人
骨关节炎
到了60岁左右，骨关节炎是膝关节疼痛的最常见原因。
膝关节炎在东亚国家尤为常见，发病率随着年龄增长而增加，尤其是在女性中。45岁后，男性患病率为6%-13%，女性患病率为7%-19%。
膝关节置换术对某些人来说是一种选择，呵护老年人的膝关节，还可以从这些方面进行改善：
保持活跃，散步、做瑜伽。
必要时穿支撑性鞋子或辅助行走的拐杖等设备。
向医生咨询关节保护方案。
01
超重
超重是骨关节炎的明确危险因素。超重和肥胖人群患膝关节炎的风险分别是体重正常人群的2.45倍和4.55倍；BMI每增加5kg/m²，膝关节炎风险增加35%。
02
特定运动或职业
最伤膝盖的是那些重复性的、需要膝盖吸收高强度的冲击力或进行剧烈旋转的运动，比如：
篮球，快节奏，急停、转身和跳跃，持续的冲击和旋转会给膝关节带来很大的压力。
网球，网球运动员需要上肢用力挥拍，可能会出现上半身/下半身不平衡的情况，接球时快速跑动和急停也会给膝关节带来很大的压力。
波比跳、弓箭步、深蹲跳，这类需要大量跳跃和短时间高强度爆发力的训练，落地时膝盖吸收跳跃带来的冲击，费膝关节。
滑雪，尤其是在雪包上俯冲时，膝盖需要吸收每次颠簸和跳跃带来的冲击力。
一些经常需要采取跪姿、蹲姿、重物搬运的职业，与膝关节炎的风险增加有关，比如农业工人、泥瓦匠、建筑工人、清洁工等。
03
肌肉缺乏柔韧性和力量
强壮的肌肉有助于稳定和保护关节，柔韧性可使关节灵活运动。
04
既往损伤
膝关节有旧伤会增加再次受伤的风险。
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动起来
运动是关节的润滑剂，更确切的说，运动可以刺激关节滑液的产生。
散步、游泳、水中有氧运动是减轻膝关节压力、改善关节润滑和血液循环的理想运动👍。
蛙泳的动作涉及到膝盖旋转，可能让人感到膝关节不舒服，尤其是在动作不标准的情况下，而自由泳和仰泳对膝关节的重复性压力较小，被认为是治疗膝盖问题的最佳泳姿。
妈妈这几年一直坚持游泳💪
另外，和大家想象的可能有所不同，动感单车、椭圆机这些看似费膝的运动，其实属于低冲击运动。
动感单车对膝关节产生的压力甚至比步行还要小（坐着骑，调整座椅高度，使得踏板在最高处时，膝关节能呈90°角）；
椭圆机对膝盖的影响和跑步机上步行相当。
👇不同的运动方式对膝关节产生的压力
而像瑜伽、太极和普拉提这类伸展运动则有助于灵活关节，让关节保持在最大活动范围，为剧烈运动做好准备，建议在有氧运动或力量训练之前进行伸展运动，作为热身。
运动还是治疗膝关节炎的良药。
2025年发表于《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究，分析了数十年间涉及超过15600名膝关节炎患者的217项随机试验。研究人员发现，有氧运动，包括步行、骑自行车、游泳，在短短 12 周内显著减轻了疼痛，改善关节功能、步态和生活质量。
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保持健康的体重
体重过重给膝关节造成压力、加剧软骨磨损和疼痛。
除此之外，脂肪本身也会释放促炎因子，过多的脂肪不仅与骨关节炎有关，还与类风湿性关节炎、银屑病关节炎以及痛风有关。
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量力而行运动
锻炼要适度，找到一个平衡点，让肌肉保持健康、灵活、强壮，又能保护关节，但不要过度锻炼。
倾听身体的声音，如果关节疼痛，就停下休息。
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及时处理伤情
如果膝关节（或其他关节）受伤，遵循RICE原则（休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢），以减轻肿胀并促进恢复：
Rest：让膝盖休息，避免会引起疼痛的活动。
Ice：将冰袋、冰块或用毛巾包裹的冰块敷在疼痛的膝关节上，每次20分钟，每天数次。
Compression：用弹性绷带将受伤的膝关节牢牢缠住，减轻肿胀。
Elevation：抬高患肢，将一条腿放在枕头上，使膝高于心脏。
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注意疼痛
如果疼痛剧烈，膝盖无法弯曲或受力，
疼痛持续数天未见好转，
出现新的疼痛或疼痛加剧，及时就医。
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戒烟
近20年的研究表明，吸烟与骨关节炎和类风湿关节炎患者更严重的疼痛以及关节损伤相关。
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健康饮食
多吃水果、蔬菜、鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼）、坚果和豆类，少吃加工食品和饱和脂肪，不仅可以降低患心血管疾病和其他老年疾病的风险，还有助于保持关节健康。
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保持良好的姿势
不良的姿势会给关节带来异常压力，导致软骨过度磨损和损伤。保持良好的姿势可以使肌肉更有效地支撑关节，减轻关节压力。
站立时，挺直腰背，双肩向后展开，头部保持水平并与身体呈一条直线，收腹，双脚与肩同宽。
坐着时，背部紧贴椅背，双脚平放在地面上，膝后侧与座椅之间留有少量空隙，膝与臀部齐平或略低于臀部。
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选择合适的鞋子
不合适的鞋子不仅会损伤足部关节，还会影响体态，进而影响全身的关节。
例如，高跟鞋会给膝带来额外的压力，并可能增加患膝关节炎的风险。为了保护关节，请选择低跟或无跟鞋。
选择鞋头方正或圆头的鞋子，让脚趾能自由活动。
鞋子在前脚掌处缓冲良好且具有柔韧性，同时又有足够的支撑防止整个鞋身过度弯曲。
如果足部或膝盖疼痛，可以考虑使用鞋垫或矫形器。
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关注骨骼健康
如果构成关节的骨骼不健康，关节自然也无法健康。
确保饮食有充足的钙和维生素D摄入（VD天然存在于金枪鱼、鲑鱼、蛋黄以及强化牛奶、果汁和谷物中）。
尽量减少碳酸饮料、咖啡和酒精的摄入，因为它们会增加钙流失。
佩戴预防性护膝会让人感到更安全、更有保障。
受伤风险较高的运动员，佩戴预防性护膝的频率更高。
也有一些运动员会在训练中佩戴预防性护膝，但在正式比赛中则不佩戴，因为他们担心会影响比赛表现。
目前还没有研究能够确凿地证明佩戴护膝能有效避免伤害——
预防性护膝在降低膝关节韧带损伤的发生率或严重程度方面缺乏足够的疗效证据。
还有研究发现，在预防内侧副韧带损伤方面，护膝的使用不如力量训练、体能训练、技术改进和柔韧性训练重要。
功能性护膝可以作为韧带损伤导致的膝关节不稳治疗和康复的一部分，在一定程度上控制膝关节外旋和前后位移。
先说结论，维骨力/氨基葡萄糖的效果，并不如想象的那么好。
可能你没怎么听说过氨基葡萄糖，但是你可能知道“维骨力”。这是宣称可以保护关节、减缓关节疼痛的一种保健品，前几年非常热门。
维骨力的主要成分就是氨基葡萄糖(Glucosamine)，这种成分存在于软骨中，是人体可以自己产生的一种物质，但是当人体老化，发生骨关节炎时，软骨中氨基葡萄糖的生成和分解就容易失去平衡，所以人们期待通过口服氨基葡萄糖可以帮助修复受损的软骨，改善关节功能。
2022年美国骨科医学会（AAOS）发表的《AAOS临床实践指南摘要：膝骨关节炎管理（非关节置换）》第三版就指出：“以下补充剂（指：姜黄、姜提取物、氨基葡萄糖、软骨素，维生素D）可能有助于减轻轻度至中度膝骨关节炎患者的疼痛并改善功能；然而，证据不一致/有限，还需要更多研究来证明每种补充剂的有效性。”
氨基葡萄糖效果不理想，其实很好理解。毕竟氨基葡萄糖口服以后，大部分都会被胃肠道分解代谢，最后吸收进入血液的只剩很少一部分，而剩下的这部分又要恰巧能被软骨利用，可以说是难上加难。
更有意思的是，2020年发表的一篇关于骨关节炎管理的伞状系统评价指出：在氨基葡萄糖、软骨素治疗的研究中，观察到的益处有限。当仅对由公共资助的研究进行亚组分析时发现，治疗效果不再具有统计学意义。
这句话什么意思呢？其实就意味着，那些显示氨基葡萄糖、软骨素有效的研究，都是由私人、公司赞助或者个人开展的研究。
背后的原因，不言而喻。
此外还要提醒大家的是，糖尿病本身是关节炎的风险因素，有糖尿病的人，更容易患关节炎。糖尿病人服用“骨维力”还要注意监测血糖，尽管氨基葡萄糖最终分解产物为二氧化碳、水和尿素，理论上不太会影响血糖水平，但有meta分析发现，它对葡萄糖代谢的影响是混杂的，目前还不能得出结论是否会升高血糖。
膝关节锻炼在家或者办公室休息时就能做，这些锻炼简单易行，且不需要特殊器械。
做这些动作时要循序渐进，随着肌肉力量的增强，可以逐渐增加重复次数。
做完之后还可以进行一些轻柔的拉伸，防止肌肉僵硬。间隔一天锻炼，让酸痛的肌肉得到充分休息。
抬腿
平躺在地板或床上，双臂放在身体两侧。
保持腿伸直，收紧腿部肌肉，慢慢抬起。
收紧腹部肌肉，使得腰部尽量向下贴。
保持这个姿势并数到5，然后尽可能缓慢地放下腿。
重复以上步骤4次，换另一条腿。
先从每条腿做一组、每组四次开始，这项练习可以增强股四头肌的力量，股四头肌是位于大腿前侧、连接到膝关节的大肌肉。
腿筋拉伸
平躺在地板上或床上。
慢慢抬起一条腿，往胸的方向弯曲。
双手交叉放在大腿后侧，而不是膝盖后侧，然后伸直腿。
继续将伸直的腿向后拉向头部，直到感觉“腿筋”被拉伸为止。
保持这个姿势30到60秒，慢慢弯下膝，将腿放回地面。
每条腿做1次拉伸动作，这项练习可以拉伸和强化腘绳肌，腘绳肌是位于大腿后侧、连接到膝的肌肉。
半蹲
双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直。
慢慢弯曲膝盖，直到身体呈半坐姿。必要时，双手可以扶住椅背保持平衡。
保持背部挺直，胸部抬起，不要前倾。
双脚平放在地板上，保持这个姿势5秒钟，然后慢慢站起来。
先做10次，然后逐渐增加到3组、每组10次，这项练习可以增强大腿前侧和后侧的肌肉以及臀肌。做这个练习时不应该感到疼痛。
单腿下蹲
一手扶住椅子保持平衡。
向前抬起一条腿约30cm。
保持背部挺直，慢慢弯曲另一条腿，身体向下降低，就像要坐到椅子上一样。不要将抬起的腿交叉到弯曲的腿的前面。
保持这个姿势5秒钟，然后直起身子。
重复以上步骤4次，换另一条腿。
先从每条腿做一组四次屈膝下蹲开始，慢慢增加到三组。这项练习可以增强大腿前侧和后侧的肌肉以及臀部肌肉。
腿部伸展
坐在地板上，双腿伸直。双手放在臀部两侧保持身体稳定，背部挺直。
慢慢弯曲一侧膝盖，直到感觉膝关节被“压缩”到极限，但不至于感到疼痛。
将腿保持这个姿势5秒钟，然后慢慢地将腿伸直到极限，再保持5秒钟。
当一条腿开始疲劳时，换另一条腿，共做10 次。这项练习可以增强股四头肌的力量。
祝大家都能拥有健康、强壮的膝关节，从现在就开始重视起来，同时别忘了提醒爸妈，老年人也要走起来、游起来。
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